Esercizi per il rachide lombare, metodo Back school

ESERCIZI E CONSIGLI UTILI: rachide lombare

La lombalgia è un dolore della colonna vertebrale localizzato prevalentemente nella zona lombo-sacrale che causa limitazione dei movimenti.
La lombosciatalgia è invece un dolore che origina dalla zona lombare e si propaga lungo la regione posteriore dell’arto inferiore seguendo il decorso del nervo sciatico.
Tra le principali cause di questi disturbi si evidenziano il mantenimento di posture scorrette o l’esecuzione di movimenti errati.

Alcuni consigli utili possono essere:
- Evitare, ove possibile, di mantenere qualunque postura per troppo tempo.
- Utilizzare un asciugamano arrotolato da posizionare dietro alla schiena se si deve restare seduti per molto tempo;
- Sollevare i carichi piegando le ginocchia al posto della schiena durante il movimento e spostarli mantenendoli il più possibile vicino al corpo in modo da ridurre il braccio di leva e non sovraccaricare la colonna;
- Evitare di portare pesi da un solo lato ma cercare di distribuire omogeneamente i carichi;
- Prima di alzare dei pesi dopo essere stati seduti per molto tempo, può risultare utile alzarsi, posizionare le mani poco sopra ai glutei ed eseguire lentamente 2-3 estensioni della colona.
- Eseguire regolarmente dell’attività fisica (dal pilates al nordic walking, o anche solo una passeggiata quotidiana) secondo i propri interessi.
- NON RIMANERE A LETTO, anche se c’è dolore è importante rimanere in movimento, quando c’è dolore i muscoli e la schiena risultano più sensibili al tatto e al movimento ma non significa che si sta danneggiando, anzi, il movimento porta a una riduzione del dolore nel tempo.
Oltre a questi piccoli consigli esistono alcuni esercizi che, se eseguiti con costanza, consentono di mantenere o recuperare un buono stato di salute e di mobilità della regione lombare.
Durante gli esercizi è importante ricordarsi di:
-Eseguirli su di una superficie rigida (ad esempio un tappetino a terra);
- Mantenere la schiena adesa al terreno (vedi esercizio A) attraverso la contrazione dei muscoli addominali;
- Eseguire i movimenti lentamente, senza “strappi” improvvisi;
- Respirare regolarmente.

A) Retroversione di bacino:
In posizione supina con le gambe piegate e i piedi appoggiati a terra portare il tratto lombare della schiena a contatto con il terreno riducendone la curva.
Mantenere la posizione per 5-10 secondi e rilasciare.
Ripetere il movimento 10 volte.
Per facilitare l’esecuzione dell’esercizio può essere utile coordinarlo con la respirazione: appiattire la schiena mentre si espira e rilasciare quando si inspira.
Durante l’esercizio è possibile avvertire una sensazione di tensione.

B) Rotazioni:
In posizione supina con le ginocchia piegate aprire le braccia con i palmi delle mani rivolti verso l’alto. Lentamente portare le ginocchia da un lato, fino ad avvertire una leggera tensione, e ruotare la testa dal lato opposto.
Mantenere la posizione per 5-10 secondi.
Eseguire i movimenti 10 volte per lato.

C) Flessione arti inferiori:
Dalla posizione supina portare lentamente le ginocchia al petto tenendole con le mani. Mantenere la posizione per 5-10 secondi dopodiché riappoggiare i piedi. Ripetere per 10 volte.
Per mantenere un miglior controllo della schiena è utile espirare quando si lascia la posizione e si riportano i piedi verso il pavimento.

D) Ponte:
Dalla posizione supina a ginocchia piegate, utilizzando gli addominali e i glutei, sollevare il sedere staccandolo da terra mantenendo la posizione per 5-10 secondi.
Ripetere il movimento 10 volte.

E) Flessioni di tronco
Posizionarsi supini, a gambe piegate e con le mani sotto alla nuca con i gomiti aperti. Staccare la testa e le spalle dal terreno MANTENENDO LA SCHIENA A CONTATTO CON IL TERRENO.
Ripetere il movimento 10-15 volte.

F) Allungamento ileo-psoas
Dalla posizione supina portare lentamente il ginocchio destro al petto tenendolo con e mani. Prestando attenzione a mantenere la regione lombare ben adesa al terreno allungare la gamba sinistra fino alla completa estensione di ginocchio.
Mantenere la posizione pe 20-30 secondi e ripetere con l’altra gamba.

G) Flessioni d’anca a ginocchio esteso
Dalla posizione supina piegare una gamba, appoggiando il piede a terra, e sollevare l’altra, tenendo il ginocchio esteso, fino a che la coscia non arriva parallela all’altra (o fino a che si avverte tensione posteriormente alla coscia).
Mantenere la posizione per 5-10 secondi.
Eseguire il movimento per 10 volte e ripetere con l’altro arto.
Sollevare una gamba come prima, muovendo tutta la gamba, con il piede disegnare lentamente dei cerchi in aria inspirando quando il piede va verso l’interno ed espirando quando si muove verso l’esterno.
Disegnare 10 cerchi in senso orario con una gamba, eseguirli con l’altra e ripetere andando in senso antiorario.

H) Estensioni d’anca
Posizionarsi proni con le mani a contatto col terreno posizionate ai lati della faccia in linea con le spalle.
Sollevare una gamba mantenendo il ginocchio esteso, mantenere per 5 secondi, riappoggiarla a terra ed eseguire il movimento con l’atro arto.
Ripetere 5 volte per gamba.
Prestare attenzione a non inarcare eccessivamente la schiena durante l‘esecuzione del movimento.

I) La Sfinge
Prono, posizionare le mani poco più avanti rispetto a prima, sollevare le spalle appoggiandosi sui gomiti. Mantenere la postura per 15-20 secondi.
È possibile si senta un leggero dolore/fastidio al centro della schiena. Se il dolore dovesse irradiare verso le gambe l’esercizio va interrotto immediatamente.

L) Il Gatto
Posizionarsi a “quattro zampe” con le mani in linea con le spalle, le ginocchia piegate a 90° in linea con le anche.
Inspirando incurvare la schiena verso l’alto (facendo una “gobba”) con il capo e lo sguardo rivolto verso le ginocchia. Espirando eseguire il movimento opposto inarcando la schiena, estendendo la testa guardando in avanti.
Ripetere il movimento 10 volte.

M) Allungamenti:
1) In posizione seduta portare lentamente un ginocchio al petto aiutandosi con le mani, mantenere la posizione per 20-30 secondi e ripetere con l’altra gamba.
2) Da seduti incrociare la gamba destra sopra la sinistra appoggiando la mano sinistra sul ginocchio destro. Aiutandosi con le braccia ruotare tronco e testa verso destra fino ad avvertire una leggera tensione, mantenere per 20-30 secondi e ripetere dall’altro lato.
3) in piedi con le braccia lungo i fianchi, far scivolare una mano lungo la gamba inclinandosi prestando attenzione a non ruotare o piegare il tronco. Arrivati al punto in cui si percepisce una leggera tensione mantenere per 15-20 secondi. Dopodiché ripetere con l’altro arto.

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