Esercizi utili per il rachide cervicale

Nella gestione dell’artrosi cervicale riveste notevole importanza l’esercizio terapeutico applicato con costanza.
Gli esercizi per questa problematica, seppur semplici, risultano molto utili per rallentare il progredire della sintomatologia e per mantenere un buono stato di salute e di mobilità.
L’esercizio terapeutico si avvale di esercizi propriocettivi, esercizi di rinforzo muscolare degli stabilizzatori e di stretching dei muscoli retratti, esercizi posturali atti a ristabilire la postura corretta e a minimizzare i traumi assorbiti dal rachide.
Per l’esecuzione degli esercizi può essere utile, le prime volte, svolgerli davanti a uno specchio in modo da poter controllare ed eventualmente correggere la postura
A) Inclinazioni:
Seduti e con le mani afferrare la base della sedia in modo da mantenere la posizione delle spalle: lentamente avvicinare un orecchio alla spalla dello stesso lato prima da una parte e poi dall’altra. Importante mantenere il naso rivolto in avanti senza ruotare la testa a destra o a sinistra.
1) Eseguire 2-3 serie di 5 movimenti per lato sostando per qualche secondo nella posizione di partenza tra un’inclinazione e l’altra;
2) Portare la testa in inclinazione, appoggiare la mano del lato verso il quale è piegato il capo sulla tempia del lato opposto spingere leggermente la testa verso il basso fino a sentire una leggera tensione sul lato del collo. Mantenere per 20-30 secondi e cambiare lato.
B) Rotazioni:
Seduti con la schiena appoggiata: girare lentamente la testa prima da un lato, poi dall’altro.
Il movimento va eseguito lentamente e alla massima ampiezza possibile, ma senza forzare eccessivamente. Importante mantenere il mento orizzontale.
1) Quando si raggiunge la maggior rotazione possibile cercare di guardare il più lontano possibile all’indietro. Eseguire 2-3 serie di 5 movimenti per lato sostando per qualche secondo nella posizione di partenza tra una rotazione e l’altra.
2) Portare la testa in rotazione, appoggiare la mano del lato verso il quale è ruotato il capo a livello di guancia/zigomo del lato opposto e spingere leggermente la testa in rotazione fermandosi quando si avverte una leggera tensione. Mantenere per 20-30 secondi e cambiare lato.
C) Flesso-Estensione:
Da seduti flettere lentamente la testa, avvicinando il mento allo sterno, mantenere per 5-10 secondi, dopodiché portarla in estensione avvicinando la nuca al dorso mantenendo la posizione per 5-10 secondi.
1) Eseguire 2-3 serie di 5 movimenti sostando per qualche secondo nella posizione di partenza tra una flessione e un’estensione;
2) Utilizzando una poltrona dotata di poggiatesta oppure aiutandosi con un asciugamano spingere con la testa in estensione per qualche secondo e lasciare. Ripetere per 2 serie da 5.
3) Incrociare le mani dietro alla testa, eseguire una flessione del capo applicando una leggera spinta con le mani diretta in basso e in avanti fino ad avvertire una leggera tensione. Mantenere per 20-30 secondi e rilasciare.
D) Circonduzioni:
In posizione seduta, con la schiena dritta muovere lentamente la testa a destra, in avanti, a sinistra e indietro in modo da eseguire una circonduzione completa del capo.
Eseguire 2 serie di 10 rotazioni complete, una in senso orario e una in senso antiorario.
Durante l’esecuzione dell’esercizio è importante tenere spalle e collo rilassati.

E) Allungamento cervicale:
Mantenendo la testa allineata con il resto del corpo spingere il mento indietro “spingendo il capo verso l’alto” mantenendo la posizione per 10-15 secondi. È importante che il mento rimanga orizzontale.
Eseguire 2-3 serie di 10 ripetizioni.
Le prime volte che si esegue quest’esercizio può risultare utile effettuarlo da sdraiati supini con le ginocchia piegate e la testa appoggiata a un materassino oppure da seduti appoggiando la nuca al muro, in questo modo è più facile controllare il movimento del capo. Non c’è da preoccuparsi se si ha la sensazione di fare poco movimento, poiché il range è piuttosto ridotto.
F) Circonduzione delle spalle:
Posizionarsi in piedi, con le gambe leggermente divaricate e le braccia lungo il corpo. Ruotare le braccia prima all’indietro per una decina di volte, fermarsi per qualche secondo e ripetere ruotando in avanti.
Durante i movimenti prestare attenzione a non alzare le spalle ne a muovere il bacino.
Consigli utili:
Iniziare a eseguire gli esercizi gradualmente e senza forzature, soprattutto se non pratichi regolare esercizio fisico.
Durante gli esercizi è importante mantenere una respirazione regolare e tranquilla, evitando di andare in apnea.
Bisogna prendersi i propri tempi: rispetta un tempo di pausa tra un esercizio e l’altro.
Nel tempo è possibile incrementare il numero di serie e la durata degli esercizi: l’importante è ascoltare le risposte del proprio corpo.
Bisogna essere regolari nella pratica, senza scoraggiarsi, specialmente nelle fasi iniziali.